1. Introducción
En la lucha por el control del peso y la buena
salud general, se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos
y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atención
a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos
físicamente activos. Pero ambos aspectos están estrechamente
ligados. A diferencia de nuestros ancestros, ya no necesitamos emplear
demasiada cantidad de energía para encontrar alimentos. Debido
a los avances tecnológicos, al transporte motorizado, la
automatización y la maquinaria que ahorra trabajo, la mayoría
de la gente tiene menos oportunidades de gastar energía.
Se ha demostrado que aproximadamente el 70% de la población
en los países occidentales no es lo suficientemente activa
como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso.
2. ¿Qué quiere
decir actividad física?
Actividad física, ejercicio,
forma física - todos estos términos se utilizan normalmente
para referirse a las personas físicamente activas. Aún
así en términos científicos, pueden tener significados
ligeramente diferentes. Los términos más comúnmente
utilizados se definen en la siguiente tabla.
Definiciones relacionadas con la
actividad física:
Actividad física
Es la energía total que se consume por el movimiento del
cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas
del hogar, ir a la compra, trabajar.
Ejercicio
Movimientos planificados y diseñados específicamente
para estar en forma y gozar de buena salud.
Deporte
Actividad física ejercida como competición que se
rige por unas normas. En muchos países europeos el término
deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas
realizadas durante el tiempo libre.
Forma física
Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza,
que se requieren para realizar actividades físicas.
La actividad física se refiere
a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las
mejores actividades físicas son las actividades cotidianas,
en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta,
subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la
mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra rutina.
Por el contrario, el ejercicio es
un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para
mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades
como andar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás
algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes
competitivos.
(...)
3. ¿Qué ventajas
tiene la actividad física?
El aumento de las actividades físicas
tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción
del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora
de la salud mental.
3.1. Enfermedades coronarias
y accidentes cerebrovasculares
Las enfermedades coronarias son
la principal causa de muerte en Europa. Llevar un estilo de vida
activo, con un nivel moderadamente alto de ejercicios aeróbicos,
puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas
graves o morir por su causa. Los beneficios que el ejercicio aporta
a la salud, pueden notarse si se realizan actividades físicas
moderadas, y son más evidentes en las personas sedentarias
que cambian sus hábitos y se vuelven más activas.
Actividades, como caminar, montar en bicicleta con regularidad
o realizar cuatro horas a la semana de ejercicio físico,
reducen el riesgo de padecer afecciones cardiacas. (...)
3.2. Obesidad y exceso de
peso
Para mantener el peso es necesario
que haya un equilibrio entre la energía que se gasta y
la energía que se consume. La obesidad se desarrolla cuando
se consume más de lo que se gasta durante un determinado
periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad es consecuencia directa
de los cambios que se han dado en nuestro entorno, entre ellos
la disponibilidad de instrumentos que ahorran trabajo, el transporte
motorizado, entretenimientos sedentarios como ver la televisión,
y un acceso más fácil a alimentos ricos en calorías
a un menor precio. (...)
3.3. Diabetes en adultos
La incidencia de diabetes tipo 2
se ha incrementado rápidamente. Frecuentemente se atribuye
a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas contundentes
que demuestran que la inactividad es también un factor
de riesgo.
Según los estudios, en las personas que son más
activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50% menor que
en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el ejercicio
retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa
se convierta en diabetes y es también beneficioso para
las personas a las que ya se les ha diagnosticado diabetes. Hay
algunos interesantes estudios que han demostrado que realizar
ejercicio, como andar o montar en bicicleta, tres veces a la semana
durante 30-40 minutos , puede suponer pequeñas pero significativas
mejoras en el control glucémico (azúcar en sangre)
de los diabéticos.
3.4. Cáncer
Parece ser que mantenerse físicamente
activo reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer,
y que la actividad moderada o intensa es la mejor manera de protegerse.
Por ejemplo, realizar ejercicio físico reduce el riesgo
de desarrollar cáncer de colon o cáncer rectal en
un 40-50%. La actividad física podría también
tener un impacto en otros tipos de cáncer, pero todavía
no hay pruebas suficientes que lo demuestren.
3.5. Mejora de huesos y
músculos
Hacer ejercicio de forma regular
puede ser beneficioso para los desórdenes y enfermedades
que afectan a los músculos y los huesos (como la osteoartritis,
el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer
los músculos, tendones y ligamentos y a densificar los
huesos. Hay programas de actividad física diseñados
para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles
para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio,
lo cual puede ser útil para reducir las caídas.
(...)
3.6. Mejora de condiciones
mentales
Existen numerosos estudios que han
demostrado que la actividad física reduce la depresión
clínica y puede ser tan efectiva como los tratamientos
tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio
físico con regularidad durante varios años también
se reduce el riesgo de la reaparición depresiones.
También se ha comprobado que la actividad física
mejora la salud psicológica en las personas que no padecen
alteraciones mentales. Hay cientos de estudios que han documentado
mejoras en la salud subjetiva, el estado de ánimo y la
emotividad, así como en la autopercepción de la
imagen del cuerpo y la autoestima física. (...)
4. ¿Qué costes
tiene la inactividad?
El cuerpo humano está diseñado
para moverse, y por ello una vida sedentaria puede tener como consecuencia
enfermedades e incluso la muerte prematura. En una revisión
de 44 estudios, se comprobó que los adultos que realizan
una actividad física moderada, especialmente durante la mediana
edad y posteriormente, tienen el doble de posibilidades que las
personas sedentarias de evitar una muerte temprana y el desarrollo
de enfermedades graves. El nivel de los beneficios obtenidos para
la salud es similar a los que se consiguen dejando de fumar, y hoy
en día se reconoce que la inactividad es uno de los factores
de riesgo en las enfermedades cardiacas. (...)
5. ¿Qué riesgos
se asocian a la actividad física?
No existe ninguna acción que
no conlleve riesgos, y el ejercicio no es una excepción.
Por ejemplo, la posibilidad de sufrir una muerte cardiaca súbita
durante el ejercicio físico intenso se multiplica por 5 en
personas en buena forma y por 56 en personas en baja forma. También
se incrementa el riesgo de lesiones, particularmente en los pies,
los tobillos y las rodillas, cuando se realizan ejercicios o deportes
intensos. (...)
6. ¿Cuánta actividad
física necesitamos?
Durante muchos años, los educadores
físicos adoptaron métodos de entrenamiento para mejorar
la salud cardiovascular, que consistían en ejercicios enérgicos
en los que se trabajaba con grandes grupos musculares durante al
menos 20 minutos seguidos, con una gran intensidad (equivalente
a un 60-80% del ritmo cardiaco máximo). Desgraciadamente,
se observó que este nivel de ejercicio era demasiado intenso
para la mayoría de la gente, que continuó siendo inactiva.
Las recomendaciones más recientes
en Estados Unidos y el Reino Unido es que se realicen actividades
físicas con niveles moderados de intensidad. Se piensa que
es mucho más fácil que un mayor porcentaje de la población
realice actividades físicas moderadas, como caminar a paso
ligero, ya que este tipo de ejercicios se pueden incorporar más
fácilmente a las rutinas diarias y exigen menos esfuerzo
físico. (...)
Las recomendaciones de la Declaración
de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar (Quebec
Consensus Statemen on Actividad física, Health and Well-Being)
proporcionan útiles directrices sobre actividad física.
7. Conclusiones
Cuando las personas se vuelven más
activas, se reduce el riesgo de que puedan padecer afecciones cardiacas,
algunos tipos de cáncer y diabetes, y además pueden
controlar mejor su peso, incrementar su resistencia para realizar
trabajos físicos y mejorar la salud de sus músculos
y sus huesos. También tienen más posibilidades de
que mejore su calidad de vida y su salud psicológica. La
actividad física no sólo puede añadir años
de vida, sino que también se están recopilando pruebas
de que añade calidad de vida a esos años.
El sedentarismo es una epidemia en
toda Europa. Las principales autoridades de todo el mundo ya han
aceptado las pruebas que asocian la vida inactiva con varias enfermedades
y desórdenes físicos y mentales. En estos momentos,
parece que la situación está más bien empeorando.
Los costes en términos de sufrimiento humano, pérdida
de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solución
es aparentemente simple. Hay que moverse más y con más
frecuencia. Pero desgraciadamente, es difícil que la mayoría
de la población, y especialmente los que más se beneficiarían,
como los adultos de mediana edad y los ancianos, se vuelvan más
activos, si no se toma alguna medida.
Para fomentar la actividad física
es necesaria la intervención concertada de varios organismos
que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar
el ejercicio de actividades físicas, y que cambien el entorno
para potenciar que la gente sea más activa. Los gobiernos
nacionales, regionales y locales tienen que trabajar más
con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios,
los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar
más actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades
deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver
a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo
de vida que incluya más actividades físicas al día.
Texto tomado de la página
del 
(Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación)
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